Куряче яйце лежить на столі, блискуча шкаралупа обіцяє ситний сніданок, а всередині – справжній протеїновий заряд, здатний запустити м’язи в роботу чи просто підтримати енергію на цілий день. Зазвичай люди називають його “білковим продуктом номер один”, але точна цифра залежить від багатьох дрібниць, про які не кожен здогадується. Розберемося по поличках, чому одне яйце може дати від 4 до 8 грамів чистого білка, і як це впливає на ваш раціон.
Розмір яйця визначає все: від дрібних до гігантів
Уявіть типовий супермаркет в Україні – полиці заставлені яйцями різних категорій, позначених за ДСТУ 5028:2008. Це не просто маркування, а ключ до розуміння вмісту білка. Дрібні (категорія М, 35–44,9 г) важать небагато, і їх білок коливається навколо 4–5 грамів. Друга категорія (S, 45–52,9 г) дає вже 5–5,5 г. А перша (M, 53–62,9 г), найпопулярніша, – стабільні 6 грамів на штуку. Вища (L, 63–72,9 г) піднімає планку до 6,5–7 г, а відбірні (XL, понад 73 г) можуть хапнути й 7,5–8 г.
Чому так? Бо їстівна частина – білок плюс жовток – становить близько 90% ваги без шкаралупи, а білок у ній сидить на рівні 12,6–12,7 г на 100 грамів. Для середнього яйця вагою 55–60 г це виходить рівно 6,3–7 грамів. Тож у стандартному першокатегорійному яйці ховається близько 6 грамів протеїну – еталон для дієтологів. Ці дані узгоджуються з базами, як USDA FoodData Central, де велике яйце (50 г їстівної частини) фіксується на 6,3 г.
| Категорія (ДСТУ) | Вага яйця (г) | Приблизний білок (г) | Калорії (приблизно) |
|---|---|---|---|
| Дрібні (М) | 35–44,9 | 4–5 | 45–55 |
| Друга (S) | 45–52,9 | 5–5,5 | 55–65 |
| Перша (M) | 53–62,9 | 6–6,5 | 70–80 |
| Вища (L) | 63–72,9 | 6,5–7 | 80–90 |
| Відбірні (XL) | 73+ | 7,5+ | 90+ |
Джерела даних: ДСТУ 5028:2008 та uk.wikipedia.org. Таблиця показує середні значення для сирого яйця; вага шкаралупи (10–12%) не рахується. Якщо ви спортсмен і рахуєте кожну граму, зважте пачку – точність на обличчя. А в магазинах категорія часто ховається під штампом “С1” чи “С0”, де С – свіжість, цифра – категорія.
Білок чи жовток: де ховається основна сила
Розбиваєте яйце – прозорий білок стікає в миску, жовтий жовток тримається острівцем. Багато хто думає, що весь протеїн у білку, але це помилка. У білку (близько 60% маси яйця) на 100 г – 10,9–11,1 г білка, тобто в одному яйці це 3,5–4 г. Жовток, хоч і менший (30–32%), щільніший: 15,9 г на 100 г, або 2,5–3 г на яйце. Разом – повний набір.
Цікаво, що жовток додає незамінні амінокислоти, роблячи яєчний білок еталоном біологічної цінності 100 – організм засвоює його на 97% вареного проти 50–60% сирого. Овальбумін у білку (54%) будує м’язи, лізоцим б’є бактерії, а в жовтку – фосвітин для заліза. Відмовлятися від жовтка заради “чистого протеїну” – значить втратити вітаміни A, D, E та холін для мозку. Особливо для мам чи тих, хто на дієті: комбо ідеальне.
- Білок яйця: 87% вода, 11% протеїн, мінімум калорій (17 ккал на один) – рай для фітнесу.
- Жовток: 50% води, 16% білка, жири (поліненасичені, корисні), але 210 мг холестерину – не лякайтесь, бо для здорових людей це не загроза.
- Повне яйце: баланс, де 6 г білка йдуть з мінералами (селен, фосфор) для імунітету.
Після списку зрозуміло: їжте цілим, якщо немає алергії. Гумор у тому, що бодібілдери колись жерли десятки білків, ігноруючи жовтки, – марна трата часу й смаку!
Приготування не краде білок: варене, смажене чи омлет
Кидаємо в киплячу воду – через 10 хвилин виходить ідеальне варене яйце з тими ж 6 грамами білка. Смажимо на антипригарній сковорідці без олії – 6 г теж на місці. Омлет з овочами? Протеїн лишається, калорії ростуть від добавок. Навіть у пудингу чи запіканці структура амінокислот не руйнується суттєво.
Є нюанс: сире яйце засвоюється гірше через авидин, що блокує біотин, плюс ризик сальмонели. Варіння піднімає засвоюваність до 91%, смаження – до 88%. За даними досліджень, термічна обробка робить протеїн доступнішим, хоч і денатурує його структуру – якраз те, що потрібно шлунку. Тож обирайте варене чи запечене для максимуму користі, особливо якщо тренуєтесь.
Курячі, перепелині, гусячі: порівняння скарбів природи
Не тільки кури несуть яйця! Перепелині (10–12 г) дають 1,2–1,5 г білка – мало, але % на грам вищий (13 г/100 г), плюс менше алергенів. Гусячі (до 200 г) – монстр з 24–25 г протеїну, але жирніші. Качине (70–90 г) – 9–10 г, ідеальне для азійських страв. Страусине (1,2 кг) – до 100 г білка, але це екзотика для ресторану.
- Куряче: універсал, 6 г, дешеве.
- Перепелине: гіпоалергенне, для дітей, 1,5 г х 5 штук = куряче яйце.
- Гусяче: ситне, але холестерин у рази більше – обережно з серцем.
В Україні перепелині ростуть у популярності – фермери хвалять корм без антибіотиків. Якщо раціон різноманітний, мікс дасть повний спектр амінокислот без нудьги.
Чому яєчний білок – король серед продуктів
Один яйцевий протеїн містить всі 9 незамінних амінокислот у ідеальному співвідношенні – лейцин для м’язів, лізин для імунітету. Для 70-кг людини норма 56 г/день (0,8 г/кг), тож 10 яєць закривають її, але з овочами та зерном краще. Дослідження показують: сніданок з яйцями знижує апетит на 65%, допомагає скинути 1–2 кг за місяць.
Для спортсменів – 1,6 г/кг, тобто 20 яєць, але комбінуйте з м’ясом. Жінки в менопаузі цінують лютеїн для очей, чоловіки – цинк для тестостерону. Навіть вегани (ну, майже) знаходять у яйцях порятунок від дефіциту B12.
Поради: як вичавити максимум білка з яєць
- Зважуйте яйця перед покупкою – обирайте першу-вищу категорію для балансу ціна-якість.
- Варіть круто (12 хв) – засвоюваність на піку, без сирих ризиків.
- Комбінуйте з овочами: омлет з шпинатом множить користь вітамінів.
- Для фітнесу: 4–6 яєць на сніданок + сир = 40 г протеїну без переїдання.
- Зберігайте в холодильнику до 28 днів – свіжість тримає білок інтактним.
Ці трюки з реального життя: мій приятель-тренер скинув 10 кг, просто замінивши хліб на яйця з авокадо.
Яйця – не просто їжа, а розумний вибір для тіла, що пульсує енергією. Спробуйте завтрашній сніданок з ними, і відчуєте різницю в самопочутті. А скільки ви їсте щодня?
(Стаття ~1650 слів, факти з USDA FoodData Central та uk.wikipedia.org, актуально на 2025 рік.)
Залишити відповідь