Серце стукає ритмічно, легені вдихають свіже повітря, клітини оновлюються безперервно – ваш організм спалює калорії щохвилини, ніби невтомна фабрика енергії. Середній дорослий чоловік витрачає близько 2500 кілокалорій на добу, жінка – 2000, але ці цифри танцюють залежно від ваги, віку та звичок. Для підтримки форми спалюйте рівно стільки, скільки витрачаєте; для схуднення створіть дефіцит у 400–500 калорій, і вага піде плавно, без тортур.
Ця норма не вигадка, а результат наукових формул, перевірених тисячами досліджень. Розрахуйте свою – і перетворите тіло на ефективну машину, де кожен крок, кожен шматок їжі працює на мету. А тепер розберемо, звідки беруться ці калорії і як їх контролювати.
Компоненти добового спалювання: що ховається за цифрою TDEE
Загальна добова витрата енергії, або TDEE, – це суміш чотирьох сил, які разом формують вашу “калорійну піч”. Базовий метаболізм (BMR) править балом: 60–75% калорій йде на серце, мозок, дихання в стані спокою. Уявіть тиху ніч – і ось уже 1400–1800 калорій згоріли, не піднявшись з ліжка.
Далі термогенез їжі (TEF): перетравлення білка краде до 30% його калорій, вуглеводів – 5–10%, жирів – жалюгідні 0–3%. З’їли стейк? Організм попрацював, спаливши сотні зайвих. NEAT, або негласна активність, – це диво повсякдення: смикання ногою під столом, біг по сходах, жестикуляція. Для офісних працівників це 15–30% TDEE, до 800 калорій, а для майстрів – удвічі більше.
Нарешті, EAT від вправ: біг спалює 600–800 калорій за годину, йога – 300. Разом вони малюють картину, де сидячий день дає 2000 калорій, а динамічний – 3000+. Знати це – значить керувати вогнем усередині.
Формула успіху: як розрахувати калорії для себе покроково
Забудьте здогадки – візьміть формулу Мifflin-St Jeor, визнану найточнішою за даними NIH станом на 2025 рік. Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік + 5. Жінки: те саме, але мінус 161 замість плюса 5.
Приклад: 30-річний чоловік, 80 кг, 180 см. BMR = 10×80 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 800 + 1125 – 150 + 5 = 1780 калорій. Тепер множник активності: сидячий ×1.2, легкий ×1.375, середній ×1.55.
Ось таблиця для швидкості:
| Рівень активності | Множник | Приклад TDEE (з BMR 1780) |
|---|---|---|
| Сидячий (офіс, мало руху) | 1.2 | 2136 калорій |
| Легкий (прогулянки, легка робота) | 1.375 | 2449 калорій |
| Середній (спорт 3–5 разів/тиждень) | 1.55 | 2759 калорій |
| Високий (спорт 6–7 днів, фізична робота) | 1.725 | 3071 калорій |
| Екстремальний (атлети, 2 тренування/день) | 1.9 | 3382 калорії |
Джерела: Mayo Clinic, дослідження NIH. Ця таблиця – ваш компас; після розрахунку відстежуйте вагу 2 тижні й коригуйте на 100–200 калорій.
Норми спалювання за віком, статтю та стилем життя
Чоловіки спалюють більше через м’язи – у 20–30 років до 2800 калорій при середній активності, жінки – 2200. З віком піч гасне: після 50 метаболізм падає на 5–10% за декаду. Дітям потрібно менше, але динамічніше: хлопцям 9–13 років – 2000–2600.
Ось орієнтири з Dietary Guidelines 2020–2025:
- Жінки 19–30: сидячі 1800–2000, активні 2400. Додайте м’язи – і норма злетить на 300 калорій.
- Чоловіки 19–30: 2400–2600 базово, до 3000 з тренуваннями. Реальна історія: мій знайомий-будівельник спалює 3500 щодня.
- Після 60: жінки 1600–2200, чоловіки 2000–2600. Сонце заходить, але NEAT рятує.
Ці цифри – старт; генетика додає ±10–15%. Початківці, починайте з калькулятора, просунуті – меряйте HR під час вправ для точності.
Схуднення без голоду: скільки калорій спалювати понад норму
Один кілограм жиру – це приблизно 7700 калорій, але не поспішайте бігти марафон: організм адаптується, сповільнюючи метаболізм. Безпечний дефіцит – 500 калорій/день для 0.5 кг/тиждень. Споживайте на 20% менше TDEE або комбінуйте з рухом.
Для набору м’язів – надлишок 300–500 калорій, з фокусом на білок. Правило: ніколи не опускайтеся нижче 1200 (жінки) чи 1500 (чоловіки) калорій споживання – інакше м’язи зникнуть першими. За даними Mayo Clinic, повільне схуднення зберігає метаболізм.
- Розрахуйте TDEE.
- Мінус 15–20% для жирів.
- Додайте кардіо: 30 хв бігу = 400 калорій.
- Відстежуйте щотижня.
Такий підхід – як тиха революція в тілі, де жир тане, а сили ростуть.
Невидимі впливи: як сон, стрес і гормони крадуть калорії
Спіть менше 7 годин – і кортизол, гормон стресу, піднімає апетит, сповільнюючи BMR на 5–20%. Дослідження показують: хронічний стрес з’їдає 100–300 калорій метаболізму щодня. Тиреоїдні гормони керують пічкою: гіпотіреоз гасить вогонь на 10%.
Жінки, увага на цикл: в лютеальній фазі спалювання росте на 100–200 калорій. Холод стимулює бурий жир – мерзніть у душі, спаліть зайве. М’язи – королі: кожний кг додає 13 калорій BMR на добу. Реальні кейси: офісний працівник з вагою 90 кг при стресі стоїть на місці, а з йогою і сном скидає 10 кг за півроку.
Типові помилки, які гальмують спалювання
Багато хто ігнорує NEAT, сидячи 10 годин – втрата 500 калорій. Інша пастка: фанатичний підрахунок лише їжі, забуваючи TDEE. “Я з’їла 1500 – чому не худну?” Бо спалюєте 1400! Третє: ігнор адаптації – після місяця дефіциту метаболізм падає, коригуйте.
- Помилка: тренування без відновлення – кортизол блокує жир.
- Хак: 10 тис. кроків щодня + білок 1.6 г/кг ваги.
- Наслідок: плато через 3 місяці без змін.
Уникайте – і піч запрацює на повну.
Хитрощі для зростання спалювання: від сходів до HIIT
Не любите спортзал? Піднімайтеся сходами – 10 поверхів = 50 калорій. Стоїть на місці? Фіджетінг (кивки, жести) додає 350 калорій/день. Перед списком: оберіть улюблене, бо мотивація – ключ.
- Кардіо: Біг 10 км/год – 600–800 кал/год для 70 кг. Плавання – 500, ефективне для суглобів.
- Сили: Присіди з вагою спалюють 400/год + afterburn (EPOC) до 15% extra.
- NEAT-хаки: Прогулянки після їжі (100 кал/15 хв), стоячий стіл (+50 кал/год).
Комбінуйте: 3 сили + 2 кардіо + щоденні кроки. Результат? +500 калорій без виснаження, з ендорфінами в бонус.
2026 рік: гаджети та AI, що рахують за вас
Apple Watch Series 10 чи Oura Ring 4 мерять не лише кроки, а HRV, сон, навіть калорії з точністю 90%+ за ACSM трендами 2026. AI в Garmin аналізує дані, радить: “Додай 200 калорій кардіо”. Фото їжі в MyFitnessPal з розпізнаванням – прощавай, калькулятор.
Ці дива democratизують фітнес: новачки бачать реальний TDEE, просунуті оптимізують recovery. Мій фаворит – Whoop: стрес-скоринг рятує від перетренування. З ними спалювання стає грою, де ви виграєте форму.
Ваша піч вже горить – підкиньте дров, і перетворення почнеться. Експериментуйте, слухайте тіло, і цифри заграють на вашу користь.
Залишити відповідь