Коли ваги показують зайві кілограми, перше, що спадає на думку, — скоротити калорії. Для більшості жінок оптимальна кількість калорій на день щоб схуднути коливається навколо 1500–1800, а для чоловіків — 1800–2200, залежно від зросту, ваги та активності. Це створює дефіцит у 500 калорій від норми, дозволяючи втрачати 0,5 кг на тиждень без виснаження. Але цифри — лише стартова точка; справжня магія ховається в персоналізованому підході, де тіло перетворюється на ефективну машину для спалення жиру.
Уявіть свій організм як двигун автомобіля: калорії — це паливо, яке підтримує рух. Занадто мало — і машина заглохне, забагато — і ви накопичуватимете “запаси” у вигляді жиру. Дослідження показують, що стабільний дефіцит калорій на рівні 500–750 на день призводить до втрати 0,5–0,7 кг щотижня, зберігаючи м’язи та енергію. Головне — не стрибати в крайнощі, бо швидке схуднення часто обертається поверненням ваги з відсотками.
Тепер розберемося, як дійти до своєї цифри. Почніть з базового метаболізму — тієї частини калорій, яку тіло витрачає на дихання, серцебиття та інші “фонові” процеси. Це фундамент, на якому будується вся стратегія.
Базовий метаболізм: скільки калорій тіло спалює на автопілоті
Базовий метаболізм (BMR) — це енергія для виживання в стані спокою. Найточніша формула на сьогодні — Міффліна-Сан Жеора, визнана золотим стандартом у нутриціології. Вона враховує стать, вік, вагу та зріст, даючи похибку менше 10% порівняно з лабораторними вимірами.
Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5
Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161
Приклад: 30-річна жінка, 65 кг, 165 см. Підставляємо: 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал. Це її BMR — мінімум для базових функцій. Чоловіків формула “любить” більше: той самий вік і параметри, але 75 кг дадуть близько 1600 ккал.
Цікаво, що з віком BMR падає на 1–2% кожне десятиліття після 20 років, особливо якщо м’язів мало. Тому 50-річній жінці з аналогічними даними знадобиться лише 1250 ккал на BMR. Але не поспішайте радіти меншим цифрам — це сигнал додати силові тренування, аби підняти метаболізм.
Загальна добова витрата енергії: додаємо рух і життя
BMR — лише 60–70% загальної витрати. Повна картина — TDEE (Total Daily Energy Expenditure), яка множить базовий рівень на коефіцієнт активності. Ось таблиця для точного розрахунку:
| Рівень активності | Коефіцієнт | Приклад для BMR 1400 ккал |
|---|---|---|
| Сидячий (офіс, мало ходьби) | 1.2 | 1680 ккал |
| Легка (прогулянки 3–5 км/день) | 1.375 | 1925 ккал |
| Помірна (спорт 3–5 разів/тиждень) | 1.55 | 2170 ккал |
| Висока (щоденні тренування) | 1.725 | 2415 ккал |
| Дуже висока (атлети, фізпраця) | 1.9 | 2660 ккал |
(Дані за рекомендаціями NIH та ACSM)
Для нашої героїні з BMR 1370 і легкою активністю TDEE = 1370 × 1.375 ≈ 1880 ккал. Це норма для утримання ваги. Щоб схуднути, віднімаємо 15–20% — виходить 1500–1600 ккал на день. Прості кроки: спочатку порахуйте свою TDEE онлайн (калькулятори на сайтах Mayo Clinic точні), відстежуйте тиждень і коригуйте за вагами.
Дефіцит калорій: скільки відняти, щоб жир танув, а здоров’я цвіло
Ідеальний дефіцит — 500 калорій на день. Це еквівалентно 3500 ккал на тиждень, або 0,5 кг жиру (оскільки 1 кг ≈ 7700 ккал). Дослідження Mayo Clinic підтверджують: таке темпо безпечне, м’язи не страждають, а метаболізм не гальмує.
- Початківцям: мінус 300–500 ккал — повільне, але стале схуднення.
- Досвідченим: 500–750, з акцентом на протеїн (1,6–2,2 г/кг ваги), аби зберегти м’язи.
- Николи менше 1200 ккал для жінок чи 1500 для чоловіків — інакше дефіцит вітамінів, уповільнення метаболізму та “плато”.
Чому не більше? Агресивний дефіцит (1000+) провокує гормональний збій: кортизол росте, тироксин падає, апетит лютує. Плюс, тіло адаптується, спалюючи менше. Краще комбінувати дієту з NEAT — некстренувальною активністю: ходьба, підйом сходами. Додаткові 200–300 ккал спалюються непомітно.
Норми калорій за віком, статтю та типом статури
Жінки після 40 потребують на 200 ккал менше через менш естрогену, чоловіки тримають темп довше. Ектоморфи (худорляві) витрачають більше на BMR, ендоморфи — менше. Ось орієнтири для схуднення:
| Група | Підтримка ваги (ккал) | Для схуднення (ккал) |
|---|---|---|
| Жінки 20–30 років, помірна активність | 2000–2200 | 1600–1800 |
| Жінки 40–50 років | 1800–2000 | 1400–1600 |
| Чоловіки 20–30 років | 2500–2800 | 2000–2300 |
| Чоловіки 50+ років | 2200–2500 | 1800–2100 |
(Harvard Health Publications)
Ці цифри — середні; генетика та мікробіом грають роль. Якщо ваги не рухаються, перевірте щитовидку чи інсулін — вони крадуть до 20% витрат.
Типові помилки при підрахунку калорій
Багато хто ігнорує приховані калорії: олія на сковорідці (120 ккал/ст.л.), горіхи (200 ккал/гарсть). Ще пастка — недооцінка порцій; ваги показують правду.
- Забувають NEAT: офісний день спалює менше, ніж гуляння з собакою.
- Ігнорують воду: спрага маскується голодом, додаючи 300 “порожніх” ккал.
- Ріжуть різко: метаболізм адаптується за 2 тижні, плато на підході.
- Лише калорії, без макросів: без 25–30% протеїну м’язи йдуть разом з жиром.
Виходьте з цього циклу трекерами на кшталт MyFitnessPal чи AI-додатками 2026 року — вони сканують фото страв з точністю 90%.
Практичні кейси: як це працює в реальному житті
Ольга, 35 років, офісний працівник, 70 кг. TDEE 1900 ккал. Дефіцит: 1400 ккал. Сніданок — вівсянка з ягодами (300), обід — курка з овочами (500), вечеря — риба з салатом (400), снеки — йогурт і фрукти (200). Результат: мінус 4 кг за місяць, енергія на піку.
- Трекінг 7 днів: зважте все, скорегуйте.
- Меню на тиждень: 40% вуглеводи (овочі, крупи), 30% протеїни, 30% жири.
- Тренування: 3 HIIT + ходьба 10 тис. кроків — плюс 300 ккал спалення.
- Контроль: щотижня міряйте об’єми, не тільки вагу.
Для українців актуально адаптувати: борщ без сметани (замість 200 ккал — 100), вареники порційно. У 2026 AI як SnapCalorie рахує калорії з фото борщу точніше, ніж ви вручну.
Гормони, сон і стрес: приховані “злодії” калорій
Кортизол від стресу блокує спалення жиру, крадучи 200–300 ккал. Сон менше 7 годин знижує BMR на 5–20%. Гормони щитовидки диктують 10% варіацій — перевірте аналізи. Жінки в циклі: фолікулярна фаза — легше дефіцит, лютеїнова — додайте 100 ккал.
Тренди 2026: персоналізоване харчування за ДНК-тестами, де калорії адаптуються під генетику. GLP-1 препарати (типу семаглутиду) знижують апетит, але калорії все одно ключові.
Починайте з малого: трекніть тиждень, відрегулюйте, додайте радість — улюблений чай без цукру. Тіло віддячить стрункістю, енергією та впевненістю, ніби ви переписали свій код на успіх.
Залишити відповідь