Протеїн, або білок, – це ланцюг амінокислот, що з’єднуються в складні структури, подібні до намиста з перлин різної форми й розміру. Цей макронутрієнт становить близько 15-20% маси людського тіла й без нього неможливе жодне біологічне диво: від скорочення м’язів під час бігу парком до синтезу антитіл проти вірусу. Уявіть, як тисячі таких молекул пульсують у ваших венах, ремонтують пошкоджені тканини й сигналізують клітинам про ріст – ось що таке протеїн у дії.
Кожна клітина вашого тіла оновлюється щосекунди, і протеїн грає роль архітектора: він будує м’язи, підтримує імунітет і навіть впливає на настрій через вироблення нейромедіаторів. Без достатньої кількості білка м’язи слабшають, волосся тьмяніє, а рани загоюються повільніше. За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, дефіцит протеїну вражає мільярди людей у світі, призводячи до втрат м’язової маси з віком.
Але протеїн – не магічний еліксир бодібілдерів. Він криється в курячих грудках, сочевичці й навіть у гречаній каші, яку їдять українські бабусі. Розберемося глибше, чому цей елемент раціону вартий уваги кожного – від офісного працівника до марафонця.
Будова протеїну: чотири рівні організації, як у космічному кораблі
На молекулярному рівні протеїн нагадує елегантний механізм швейцарських годинників – точний і багатошаровий. Основа – 20 стандартних амінокислот, з яких дев’ять незамінні: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Організм синтезує замінні сам, але незамінні мусить отримувати з їжею, інакше настає хаос у метаболізмі.
Перший рівень будови – первинна структура: лінійна послідовність амінокислот, з’єднаних пептидними зв’язками. Зміна одного “посилання” – і молекула втрачає функцію, як мутація в гені. Другий рівень додає форми: альфа-спіралі, схожі на пружини, чи бета-листи, ніби складені гармошкою. Третій – третинна структура – це глобальний згин, де гідрофобні частини ховаються всередині, а полярні контактують з водою. Четвертий рівень, характерний для комплексу білків, збирає кілька субодиниць, як у гемоглобіну, що переносить кисень.
Ця ієрархія робить протеїни універсальними: від жорсткого колагену в сухожиллях до гнучкого міоглобіну в м’язах. Денатурація – розпад структури від тепла чи кислоти – пояснює, чому сир твердішає, а яйце з сирого стає твердим. Розуміння цього допомагає вибирати джерела: сиротковий протеїн зберігає нативну форму, засвоюючись на 99%.
Функції протеїну: від будівельника до охоронця
Протеїни – multitaskers організму. Структурна роль домінує: актин і міозин скорочують м’язи, колаген тримає шкіру пружною, кератин захищає волосся. Ферментативна функція прискорює реакції в тисячі разів – без амілази крохмаль не перетвориться на глюкозу.
Транспортні протеїни, як гемоглобін, доставляють кисень, а ліпопротеїни – жири. Гормональні: інсулін регулює цукор у крові, гормон росту стимулює регенерацію. Імунні антитіла борються з інфекціями, а комплемент активує фагоцити. Навіть у ДНК-синтезі задіяні білки – гистони пакують геном.
З віком функції слабшають: після 50 років втрата м’язової маси (саркопенія) прискорюється на 1-2% щороку, якщо білка бракує. Дослідження NIH показують, лейцин у складі протеїну активує mTOR-шлях, стимулюючи синтез білка в м’язах – ключ до довголіття.
Природні джерела протеїну: від української борщу до стейка
Їжа – перше джерело. Тваринні продукти лідирують за повноцінністю: яйця (13г/100г, PDCAAS 1.0), курка (25г), риба (20г). Молочка: сир (25г), грецький йогурт (10г). Рослинні доповнюють: сочевиця (9г/100г вареної), гречка (12г), тофу (8г).
В Україні гречка й квасоля – королі білка: 100г гречки дають 12г, з лізином для вегетаріанців. Комбінуйте рис з бобовими для повного профілю амінокислот.
Ось таблиця порівняння біодоступності (DIAAS/PDCAAS) за даними FAO/WHO:
| Джерело | Вміст білка (г/100г) | DIAAS | PDCAAS |
|---|---|---|---|
| Яйце | 13 | 1.13 | 1.00 |
| Сироватковий протеїн | 80-90 | 1.09 | 1.00 |
| Яловичина | 26 | 1.13 | 0.92 |
| Соя | 36 | 0.91 | 0.91 |
| Гороховий протеїн | 80 | 0.82 | 0.67 |
| Пшениця | 12 | 0.45 | 0.40 |
Джерела даних: Harvard Nutrition Source, FAO 2025. Тваринні перевершують, але рослини дешевші й корисні для серця.
Протеїнові добавки: сироватка, казеїн чи рослинні суперзірки?
Добавки – концентрат (70% білка, з лактозою), ізолят (90%, безлактозний), гідролізат (предварительно розщеплений для атлетів). Сироватка засвоюється за 1-2 години, ідеальна посттренувально. Казеїн – повільний, на ніч. Рослинні: горох+рис=повний профіль, соя з ізофлавонами для гормонів.
Вибирайте за цілями: для набору маси – багатокомпонентний, для схуднення – ізолят. Уникайте дешевих з цукром – шукайте 20-25г порцію з <2г вуглеводів.
- Сироватковий концентрат: Доступний, з пробіотиками для кишківника, але не для лактозоінтолерантних.
- Ізолят: Чистіший, для чутливих шлунків, дорожчий.
- Гідролізат: Швидкий, зменшує біль м’язів на 20%, за дослідженнями.
- Рослинний: Екологічний, з клітковиною, але гірший смак.
Після списку: комбінуйте з креатином для синергії – м’язи ростуть швидше.
Скільки протеїну потрібно: персональні норми 2026
Класична RDA – 0.8г/кг ваги, але нові рекомендації 2025-2026 від експертів (в т.ч. адаптовані МОЗ України) радять 1.2-1.6г/кг для дорослих. Атлетам – до 2.2г/кг, літнім – 1.6г для анти-саркопенії.
Для 70кг чоловіка: 84-112г/день. Розподіляйте на 20-40г/прийом для максимального синтезу. Вагітним +20г, веганам +20% через нижчу біодоступність.
- Розрахуйте: вага х 1.4г = добова норма.
- Поділіть на 4-5 прийомів.
- Моніторьте: аплікації як MyFitnessPal.
Надлишок (>3г/кг) навантажує нирки лише при хворобах; здоровим – безпечно.
Типові помилки з протеїном, які крадуть ваші результати
Багато хто ковтає шейк без їжі, думаючи, що це магія. Насправді без калорійного надлишку м’язи не ростуть – протеїн сам по собі не анаболік. Друга пастка: ігнор рослинних джерел. Гороховий протеїн з рисовими дає повний профіль, дешевше м’яса.
Ви не повірите, але змішувати сироватку з молоком для “кращого смаку” – помилка для лактозників: здуття гарантовано. Третя: фіксація на часу “анabolic window”. Дослідження показують, загальна добова доза важливіша. Четверта: страх “шкоди ниркам”. Міф – здорові нирки витримують 3г/кг роками.
І остання: забувати про гідратацію. Білок метаболізується з водою – пийте 3-4л/день. Уникайте цих, і перетворите раціон на ракету.
Тренди протеїну 2026: від веганських інновацій до персоналізації
2026 рік кричить про рослинні протеїни: горох+алг+грибний міцелій перевершують сою за DIAAS (0.9+). Персоналізоване харчування via ДНК-тести: аппи аналізують генетику, радять лейцин-доміновані джерела для м’язів.
Гібридні: м’ясо+рослини для текстури. В Україні росте попит на локальний гороховий – екологічно, дешево. Функціональні добавки з колагеном для суглобів чи BCAA для марафонців. Статистика: ринок веган-протеїну злетить на 8% (Business Research Company).
Експериментуйте з комбо: протеїн+овочі для мікробіому. Майбутнє – не порошки, а розумне харчування, де протеїн адаптується під вас, як костюм на замовлення.
Залишити відповідь